Διαβήτης Τύπου 2: Μπορεί να προληφθεί – 7 tips για να μειώσετε τον κίνδυν

Πέμπτη, 2 Δεκεμβρίου, 2021

Ο διαβήτης τύπου 2 προσβάλλει όλο και περισσότερους συνανθρώπους μας, μειώνοντας κατακόρυφα την ποιότητα και το προσδόκιμο ζωής. Τα καλά νέα είναι πως μπορούμε να τον προλάβουμε

Ο διαβήτης τύπου 2, άλλοτε γνωστός ως «διαβήτης των ενηλίκων», αποτελεί μια σύγχρονη επιδημία καθώς προσβάλλει έναν ολοένα αυξανόμενο αριθμό ανθρώπων περιλαμβανομένων εφήβων και παιδιών. Σύμφωνα με διεθνή επιδημιολογικά στοιχεία από το 2010 έχουν νοσήσει περίπου 285 εκατομμύρια άτομα, ενώ το 1985 οι ασθενείς ανέρχονταν σε 30 εκατ. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι έως το 2030 ο αριθμός των πασχόντων θα ανέρχεται στα 439 εκατ. (πηγή: Shaw JE, Sicree RA, Zimmet PZ. Global estimates of the prevalence of diabetes for 2010 and 2030. Diabetes Res Clin Pract. 2010; 87:4-14).

Η μεταβολική νόσος αποτελεί τη βασική αιτία θανάτου για περίπου 7.000.000 άτομα ετησίως σε όλο τον κόσμο καθώς συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων, νεφρικής ανεπάρκειας, μόνιμων βλαβών του αμφιβληστροειδούς και άλλων σοβαρών επιπλοκών, όπως το διαβητικό πόδι που μπορεί να οδηγήσει σε ακρωτηριασμό των κάτω άκρων.

Remaining Time-0:01

Fullscreen

Mute

Από τι προκαλείται

Ο διαβήτης τύπου 2 εμφανίζεται όταν το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, ή όταν το σώμα δε μπορεί να χρησιμοποιήσει με αποτελεσματικό τρόπο την ινσουλίνη που παράγεται.

Στην περίπτωση του διαβήτη τύπου 2 το σώμα είτε αντιστέκεται στη δράση της ινσουλίνης – της ορμόνης που καθιστά τα κύτταρα ικανά να προσλαμβάνουν γλυκόζη από το αίμα και να τη χρησιμοποιούν για ενέργεια – ή δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ώστε να διατηρήσει σε ισορροπία τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Για παράδειγμα, κάθε φορά που τρώμε οι περισσότεροι εύπεπτοι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη και απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Κάθε αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, δίνει σήμα στο πάγκρεας να παράγει και να εκκρίνει ινσουλίνη η οποία καθοδηγεί τα κύτταρα να απορροφήσουν την γλυκόζη. Χωρίς ινσουλίνη, η γλυκόζη επιπλέει στο αίμα, χωρίς όμως να μπορεί να μπει μέσα στα κύτταρα, που την χρειάζονται.

Ο διαβήτης τύπου 2 διαδράμει ύπουλα και παραμένει αδιάγνωστος για πολλά χρόνια. Στο προ-διαβητικό στάδιο η νόσος γίνεται αντιληπτή με υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τα οποία ανιχνεύονται με τεστ ανοχής γλυκόζης ή τεστ νηστείας από γλυκόζη.

Το κατά πόσον ο προ-διαβήτης θα εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2 εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον οργανισμό.

Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί 

Τα καλά νέα είναι πως ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να προληφθεί. Περίπου 9 στις 10 περιπτώσεις μπορούν να αποφευχθούν με τη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους, τακτική άσκηση, υγιεινή διατροφή, και διακοπή ή δραστικό περιορισμό του καπνίσματος.

Σε σχετική έρευνα, αξιολογήθηκε η επίδραση της απώλειας βάρους και της συστηματικής άθλησης στην εκδήλωση του διαβήτη τύπου 2, μεταξύ των ανδρών και των γυναικών με υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Από την ανάλυση προέκυψε ότι στους συμμετέχοντες που έχασαν βάρος και αθλούνταν καταγράφηκαν σε ορίζοντα τριετίας 58% λιγότερες περιπτώσεις διαβήτη. Μάλιστα τα οφέλη παρέμειναν και μετά την ολοκλήρωση της παρέμβασης, με τον μειωμένο κίνδυνο να ισχύει αν και σε περιορισμένο βαθμό και σε ορίζοντα 10ετίας. Αξίζει να σημειωθεί ότι παρόμοια αποτελέσματα έχουν προκύψει και από άλλες μελέτες που έγινε σε Φινλανδία και Κίνα (πηγή: Li G, Zhang P, Wang J, et al. The long-term effect of lifestyle interventions to prevent diabetes in the China Da Qing Diabetes Prevention Study: a 20-year follow-up study. Lancet. 2008; 371:1783-9).

Κρατήστε μακριά τον διαβήτη σε 7 απλά βήματα 

Μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην προσπάθεια μας να προλάβουμε τον διαβήτη τύπου 2.

1. Ελέγχουμε τακτικά το βάρος μας
Το πλεονάζον βάρος είναι η πιο σημαντική αιτία του διαβήτη τύπου 2. Η παχυσαρκία αυξάνει κατά 20 έως 40 φορές τις πιθανότητες εκδήλωσης διαβήτη σε σχέση με ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Αν το βάρος σας είναι άνω του φυσιολογικού βάσει του σωματότυπού σας, η απώλεια 7- 10% μειώνει στο μισό τις πιθανότητες διαβήτη τύπου 2.

2. Βάζουμε κίνηση στη ζωή μας
Η σωματική αδράνεια προάγει τον διαβήτη τύπου 2. Για κάθε δύο ώρες που περνάμε βλέποντας τηλεόραση, αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κατά 20%, 15% ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και 13% ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου (πηγή: 17. Grøntved A, Hu FB. Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-nalysis. JAMA. 2011; 305:2448-55). Αντιθέτως, όσο περισσότερο δουλεύουν οι μυς τόσο βελτιώνεται η ικανότητά τους να χρησιμοποιούν την ινσουλίνη και να απορροφούν τη γλυκόζη. Το γρήγορο περπάτημα για μισή ώρα κάθε μέρα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 30%, ενώ αποκομίζετε και καρδιαγγειακά πλεονεκτήματα.

3. Ρυθμίζουμε τη διατροφή μας
Επιλέγουμε προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για υδατάνθρακες υψηλής επεξεργασίας. Σύμφωνα με έρευνα, οι γυναίκες που κατά μέσο όρο καταναλώνουν δύο έως τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να έχουν εκδηλώσουν διαβήτη τύπου 2 (πηγή: Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33:2477-83). Τα προϊόντα ολικής άλεσης εμπεριέχουν φυτικές ίνες σε ολόκληρους κόκκους καθιστώντας δυσκολότερο για τα πεπτικά ένζυμα να διασπάσουν τα άμυλα σε γλυκόζη, με αποτέλεσμα σε χαμηλότερες, βραδύτερες αυξήσεις της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα και σε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

4. Αποφεύγουμε τα σακχαρούχα ποτά 
Όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα σακχαρούχα ποτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο και η κατανάλωσή τους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Οι γυναίκες που πίνουν ένα ή περισσότερα σακχαρούχα ποτά την ημέρα έχουν 83% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με τις γυναίκες που πίνουν λιγότερο από ένα τέτοιο ποτό τον μήνα (πηγή: Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004; 292:927-34).

5. Προτιμάμε τροφές με τα ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά
Τα καλά λιπαρά, όπως τα πολυακόρεστα που εμπεριέχονται στα φυτικά έλαια και τους ξηρούς καρπούς μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Τα trans λιπαρά κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Αποφεύγουμε λοιπόν τις μαργαρίνες, τα προμαγειρεμένα προϊόντα, τα τηγανητά και οποιοδήποτε προϊόν που εμπεριέχει «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια». Η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών, όπως τα ωμέγα-3 που εμπεριέχουν τα ψάρια αν και δεν προστατεύουν άμεσα από τον διαβήτη τύπου 2, μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων που εμμέσως σχετίζονται με τη νόσο.

6. Αποφεύγουμε το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
Η δυτικού τύπου διατροφή, πλούσια σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας έχει σχετιστεί με την εκδήλωση του διαβήτη τύπου 2, ειδικά σε άτομα με γενετική προδιάθεση (πηγή: Qi L, Cornelis MC, Zhang C, van Dam RM, Hu FB. Genetic predisposition, Western dietary pattern, and the risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr. 2009; 89:1453-8). Σύμφωνα με έρευνες, ακόμα και η κατανάλωση μικρής ποσότητας κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 καθώς η υψηλή περιεκτικότητά τους σε σίδηρο μειώνει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης ή βλάπτει τα κύτταρα που την παράγουν. Τα υψηλά επίπεδα νατρίου και νιτρικών (τα γνωστά μας συντηρητικά) στο επεξεργασμένο κόκκινο κρέας θεωρούνται επίσης συνυπεύθυνα. 
Αυξάνουμε λοιπόν στο διαιτολόγιό μας τα πουλερικά, το ψάρι, τους ξηρούς καρπούς και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

7. Κάνουμε τις κακές συνήθειες, καλές
Οι καπνιστές έχουν περίπου 50% περισσότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν διαβήτη τύπου 2 συγκριτικά με τους μη καπνιστές, ενώ ολοένα και περισσότερα στοιχεία συνδέουν τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το ίδιο μπορεί να ισχύει και για τον διαβήτη τύπου 2. Μικρές ποσότητες αλκοόλ – έως και ένα ποτό για τις γυναίκες, μέχρι και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες – αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης για την πρόσληψη της γλυκόζης από τα κύτταρα. Εάν πίνουμε αλκοόλ, το κλειδί είναι να διατηρήσουμε την κατανάλωσή μας στο μέτριο εύρος, καθώς υψηλότερες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη. Εάν δεν πίνουμε αλκοόλ, δεν χρειάζεται να ξεκινήσουμε – μπορούμε να πάρουμε τα ίδια οφέλη χάνοντας βάρος, ασκούμενοι περισσότερο και αλλάζοντας ό,τι τρώμε.

ygeiamou.gr